こんなコロナ禍で突然ですが鈴木が考える初心者はどのようなトレーニング種目を行えばいいかというお話。
結論からいうと、月並みではあるが、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、ラットプルダウン(懸垂ができる場合は懸垂)、シットアップを最低限の種目とする。
ここに腕を太くしたい男性であればアームカールやフレンチプレス、丸いお尻を作りたい女性であればブルガリアンスクワット、ヒップスラストなどを加える。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは筋トレの「ビッグスリー」と呼ばれていて、より多くの筋肉を使い、より大きな筋肉を使い、より重い重量を持ち上げる種目になる。
これらはトレーニングの教科書には必ずといっていいほど出てくる基本種目であるが、昨今はSNSやYouTubeの影響でこういった基本的な種目よりも、少しマニアックな種目が流行しつつあるよう。
例えば「胸を発達させるにはベンチプレスよりもダンベルフライがよい」なんて某有名トレーナーが情報を発信している。
バーベルを使ったベンチプレスよりもダンベルを使ったプレスやフライの方が胸に効くという感覚は確かにわかる。
しかし、これ初心者向きとはいえない。
当ジムでも初心者にいきなりダンベルプレスやフライを指導したこともあったのだが、初心者はまずダンベルの軌道が安定しない。
バーベルでのベンチプレスですら最初は軌道が安定せず、フラフラする。
では軌道が確実に安定するマシントレーニングはどうか?
おそらく大手フィットネスクラブのほとんどのトレーニーはこのマシントレーニングを中心にメニューをこなしているものと推測している。
軌道が安定するため安全であり、説明書通りに動かせば間違いない、素人クラスのトレーナーが教えるのに手間がかからないといった理由が挙げられる。
それに比べてバーベル、ダンベルといったフリーウェイトは、フォームが難しい、少しふらついたらプレートが落ちる、正しいフォームでやったとしても腰痛のリスクがあるといった欠点があり、ここだけ切り取ると初心者向きとはいえないかもしれない。
しかし果たして初心者でマシントレーニングのみで成果を出しているトレーニーはどれくらいいるのか?
実はマシントレーニングは僕から言わせれば「応用トレーニング」。
マシンは軌道が安定している分、筋肉に意識がいかなくても、説明書通りに動かせば動かせてしまうのだ。
しかしそのようなトレーニングは我々から言わせれば「マシンをガチャガチャいじっているだけ」の状態。
マシンでもしっかり効かせて追い込むことができれば発達するけど…
運動不足解消にはいいかもしれないが、真の筋肉の発達は望めない。
マシンでは軌道が安定しすぎていて、ダンベルでは安定せずフラフラしてしまう。
その間にあるのがバーベル。
まずはバーベルによるフリーウェイトから覚え、多少フラフラする動作の中で正しいフォームを身に着け、筋肉に「効かせる」感覚をつかみ、それらを繰り返し徹底して「やり込む」ことで、のちにダンベルを握ったときに軌道を安定させてスムーズに行うことができ、またマシントレーニングでも「効かせる」ことができるようになる。
そういった理由から当ジムではまずは基本中の基本として、胸の種目としてはバーベルベンチプレスをオススメしております。
マシンをやるくらいならまだプッシュアップ(腕立て伏せ)をやった方がマシだと考えている。
そしてダンベルベンチプレス、ダンベルフライを覚えるのはずっと後でもノープロブレム。
YouTubeで「これらの種目がいい」と紹介されていたからといって慌てて覚える必要はない。
もちろん「肩が痛い」などのケガがある場合はその限りではない。
マシントレーニングを処方することもありますよ。
またいくらバーベルでもフリーウェイトなのでフォームの習得が難しいという欠点もある。
赤羽トレーニングセンターではフォームをしっかり見てあげることができるのでご安心ください。
YouTubeで勉強して自己流でやっているけどなかなか筋トレの成果が出ていない方。
ぜひ赤羽トレーニングセンターへ。
続く。。
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