前回初心者向けメニューの1つとしてベンチプレスについて語りました。

今回はデッドリフトについてです。

筋トレビッグスリーの1つで、やはりより大きな筋肉を使い、より多くの筋肉を使い、より重い重量を扱うことができます。

このデッドリフトも初心者向けの種目としては賛否両論です。

「必ずしも取り入れる必要はない」と某有名トレーナーが言っていました。

デッドリフトは使用する筋肉がスクワットとかぶることが多く、またフォームの習得が難しいというのが理由として挙げられます。

フォームで難しいといわれるポイントは「ヒップヒンジ」。

ヒップヒンジ

ヒンジとは扉の蝶番という意味です。

ヒップヒンジとは股関節をこの蝶番のように動かすことを意味します。

脊柱を真っ直ぐに保ち、股関節主体で動作を意味しますが、これがなかなか難しいもの。

特に女性は最初はこのフォームの習得に苦労します。

少し見本を見せて、はじめてデッドリフトを行う女性は、おおよそバーベルを前に持った状態でのスクワットを行ってしまいます。

つまり股関節主体で身体を屈曲できず、膝主体でバーベルを上げ下げしてしまいます。

「膝は曲げ過ぎない」と指示すると、今度はバーが身体から離れるという現象が起きます。

ヒップヒンジを覚えるのに最初は苦労する場合が多いものですが、一度これを覚えてしまえばそのメリットは大きいものです。

殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(もも裏の筋肉)をうまく使えるようになり、腰への負担を減らすことができます。

そしてこのヒップヒンジは様々な種目の基礎動作となります。

スクワット系種目、ハムストリングスを鍛えるスティッフレッグデッドリフト、ハイクリーン(あまりやらないでしょうけど)、床に置いてあるダンベルを拾う動作など、様々なトレーニングシーンでヒップヒンジは使えます。

そう意味ではデッドリフトは基本中の基本種目と捉えています。

初心者はやった方がいい種目と捉えていますが、ベテランはデッドリフトをメニューからはずす人も少なくありません。

重量が増してくると腰に負担がかかる、スクワットと筋肉がかぶるなどといった理由からです。

僕自身も本当は床から引くデッドリフトをやりたいのですが、股関節を痛めているため、今ではトップサイドデッドリフトといって床から引くのではなく、膝の高さから引くスタイルのデッドリフトを採用しています。

トップサイドデッドリフト(ワイド)_Moment

股関節の痛みがなくなったらまた床から引くデッドリフトをやりたいですね。

他に初心者向けの種目として前回のブログでスクワット、ショルダープレス、ラットプルダウンを挙げましたが、スクワットもヒップヒンジ、高重量を扱う感覚、全身の筋肉の70%以上を使う、消費カロリーが高いなど、そのメリットは多岐にわたります。

ショルダープレスとラットプルダウンは、最近流行りの「逆三角形」「Vシェイプ」のボディメイクに有効だからです。

そんなこんなで赤羽トレーニングセンターでは初心者にはこれらのメニューを処方するようにしております。

YouTubeで勉強して自己流でやっているけどなかなか筋トレの成果が出ていない方。

ぜひ赤羽トレーニングセンターへ。

 

続く。。