ジムで会員さんからよく聞かれる質問の1つが

「プロテインは筋トレ直後に飲めばいいですか?」的なこと。

筋トレ直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉に栄養がいきやすくなっているという理由でこのように言われており、それくらいの情報は世間に出回っているようですね。

僕のおおよその回答は「プロテインは栄養的には肉や魚と一緒です。肉や魚はいつ食べますか?それと同じです」

なんですが、ちょっと意地悪な回答かもしれませんね。

確かに筋トレ直後からおおよそ45分(30分だの60分だの諸説あり)くらいは筋肉が栄養を積極的に摂り込もうとしているので、「筋トレ直後にプロテインを飲む」というゴールデンタイムの理論は間違いではありません。

しかし、この情報はあたかも「筋トレ終えて時間がたってしまったら、たんぱく質とってもあまり意味がない」または「筋トレ直後にプロテイン飲んでいれば、あとの食事は適当でも筋肉はつく」という誤解を与えかねません。

そこでNSCAの機関紙を読んでいたらこんな図が掲載された論文を見つけたのでご紹介しておきます。

 タンパク合成

運動実施直後から3時間、24時間、48時間後にたんぱく質を摂取した場合、やはり運動直後がたんぱく質合成速度が高く、時間が経過すると同化作用は低下する、ということを表した図です。

「やはり、運動直後にたんぱく質を摂取するといいのか」と解釈できますが、

いやいや、24時間後、48時間後もしっかりたんぱく質摂取による同化作用は起こっています。

筋トレ直後でなくてもたんぱく質摂取は意味があるわけです。

また、こんな研究もあります。

筋トレ歴のある被験者を2つのグループに分け、グループ1にはプロテインを朝と晩に、グループ2には筋トレ前と直後に同じものを摂取させ、これを10週間続けたところ、両群に体組成の大きな違いは見られなかった、とのこと。

プロテインを飲むタイミングはさほど重要ではなかったという貴重な情報だと思います。

これらをまとめると、言いたいことは!

    筋肉をつけるために優先順位として大事なことは、まず1日を通して必要なたんぱく質量を確保すること(おおよそ体重1kgあたり1.52g以上/日といわれ、体重70kgの人なら105140g)。

    一度の食事で吸収できるたんぱく質量は2535gほどが限界という説があり、多くても40gまでとする。

    よって、1日におおよそ56回に分けてたんぱく質を摂取するのが理想的であり、34時間に1回摂取する計算になる。

    これらができた上で、筋トレ直後がたまたまプロテインを飲むタイミングだったらなおベター。

    さらに言えば、たんぱく質摂取のみならず、その代謝にはビタミン、ミネラルの摂取も重要。

ということになります。

「筋トレ直後に飲む」というのは優先順位がそれほど高くないんですね。

3時間おきにたんぱく質をとっていれば、筋トレ後ではなく、筋トレ前に飲むというタイミングもありうるわけです。

他の食事時間との兼ね合いになるでしょう。

まるで筋トレ直後だけプロテインとっていれば筋肉はつく、という誤解が生じていそうなので今回のブログを書きました。

いくら筋トレ直後にプロテインとっても、通常の食事がいい加減だったら意味がないということです。

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